Como substituir ingredientes para confecionar alimentos de Natal mais saudáveis

época do Natal leva-nos a passar muito mais tempo na cozinha, não só a provar as delícias da quadra, como a confecioná-las. Felizmente, quem está na cozinha manda e se pretende não prejudicar a dieta durante as festividades natalícias, aprenda a substituir alguns dos ingredientes mais populares da quadra para baixar as calorias, sem baixar o sabor.

Ingrediente

Substituto

Leite gordo

Leite meio-gordo, leite magro, leite de soja OU leite de amêndoa

Ovos

2 claras por cada ovo OU 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas com 3 colheres de sopa de água (equivale a 1 ovo)

Farinha branca

Farinha integral

Manteiga

Margarina OU spray alimentar vegetal

Açúcar

Reduza na quantidade recomendada pela receita; substitua por canela, baunilha, noz-moscada, mel, melaço, xarope de milho OU xarope de ácer

Queijo creme (cream cheese)

4 colheres de sopa de margarina misturadas com 1 copo de requeijão magro e 1 pouco de leite magro se necessário

Óleo

Caldo de carne/peixe (para pratos salgados) OU puré de maçã (para pratos doces)

Natas

Natas light OU natas de soja

Natas azedas

Iogurte natural OU iogurte grego

Iogurte com sabores/pedaços

Iogurte natural com fruta fresca OU fruta congelada

Nozes

Reduza a quantidade para metade, tostando-as antes de adicionar aos restantes ingredientes

Pepitas de chocolate

Frutos secos/nozes

Chocolate de leite

Chocolate preto

Chocolate de culinária

Cacau em pó sem açúcar

Coco

Reduza a quantidade para metade, tostando-o antes de adicionar aos restantes ingredientes

Massa folhada/Massa quebrada para tartes

Bolachas digestivas esmagadas com um pouco de manteiga/margarina para formar a base da tarte

Fruta enlatada com sumo artificial

Fruta enlatada com água ou sumo natural OU fruta fresca

Pão ralado

Aveia

Sal

Ervas aromáticas

A sua votação:

View the original article here

10 dicas alimentares saudáveis para perder peso

Para perder peso é imperativo seguir uma dieta alimentar saudável e isso não significa comer apenas pouco ou aquilo que não gosta. Trata-se sim de mudar hábitos alimentares e nós damos uma ajuda: são 10 ideias simples e fáceis de pôr em prática à hora da refeição. Garantimos o sabor por inteiro e as calorias por metade – e temos a certeza que a sua silhueta agradece!

1. Logo pela manhã. Ao contrário do que possa pensar, tomar um pequeno-almoço saudável ajuda a perder peso. De que forma? Um pequeno-almoço composto por fibras, proteínas e um pouco de gordura saudável evita aquela desagradável sensação de fome (e a consequente tentação para comer doces e outras guloseimas!) e a falta de energia. Para além disso, acelera o metabolismo, livrando o corpo de calorias indesejadas.
2. Stock saboroso. Para perder peso, é necessário comer de forma saudável e, para comer de forma saudável, é necessário planear as refeições – algo que leva muitas pessoas a desistir rapidamente de uma dieta salutar. Mas existe um bom plano de ação: no fim de semana ou sempre que tiver um pouco de tempo livre, confecione grandes quantidades de sopa, arroz integral e quinoa, por exemplo, para ter no frigorífico durante a semana ou congele para uma duração maior.
3. Leve limão. Para cozinhar ou temperar, sempre que possa, substitua o sal, a manteiga e o óleo por um pouco de sumo de limão natural. Perfeito para carne, peixe, legumes e saladas, o limão empresta um sabor fresco e divinal aos alimentos, praticamente sem calorias! Uma boa dica a incluir na dieta alimentar, uma vez que a alteração dos ingredientes utilizados na cozinha também pode ajudar a perder peso.
4. Snacks saudáveis. Ande sempre com um alimento saudável na carteira, na mala do portátil, no carro ou no escritório. Se tiver sempre consigo uma peça de fruta, uma barra de cereais ou um saquinho com nozes, será mais difícil cair em tentação, ou seja, ir a correr ao café mais próximo e comer algo calórico como um bolo ou gelado. Saiba escolher os melhores snacks para não só satisfazer o apetite, como perder peso.
5. Renda-se às especiarias. Seguir um regime alimentar saudável não significa que a comida tem de ser toda cozida e sem temperos, antes pelo contrário, deve experimentá-los todos! Sabia que a canela ajuda a regular o açúcar no sangue, que os orégãos têm uma ação anticancerígena e que o açafrão pode ajudar na luta contra o Alzheimer's? Para além de saudáveis, as especiarias também são uma boa aliada para quem quer perder peso, sem abdicar dos excelentes paladares que a gastronomia tem para oferecer.
6. Informação de peso. Aprenda a ler os rótulos nutricionais de tudo aquilo que compra – para comer de forma saudável e assim controlar o peso, precisa de saber exatamente aquilo que está a consumir. Os valores nutricionais ou a falta dos mesmos encontram-se nos rótulos dos alimentos, assim como a informação sobre os açúcares e as gorduras que possam “sabotar” a dieta: identifique-os antes de comprar!
7. Cozinha caseira. Embora seja perfeitamente possível comer fora quando se está de dieta, não há forma mais saudável de comer do que em casa. Sabe o que cozinha, como cozinha, é muito mais fácil controlar as porções e fazer escolhas inteligentes; ao invés de simplesmente ceder à tentação porque está no restaurante e acredita não ter outra alternativa se não comer tudo o que aparecer à sua frente ou que as outras pessoas estão a comer.
8. Coma os vegetais! Lembra-se quando era criança e a sua mãe repetia vezes sem conta: “come os vegetais para cresceres e seres forte”? Ela tinha toda a razão! A bem da saúde e da silhueta, diminua a quantidade de carne ou peixe e aumente a quantidade de vegetais que coloca no prato – quanto mais coloridos, melhor!
9. Calorias líquidas. Perder peso com a ajuda de uma alimentação saudável não se baseia exclusivamente na comida, as bebidas também têm de ser consideradas! Nem todas as pessoas têm noção da quantidade de calorias que bebem diariamente, seja em forma de refrigerante ou de sumos artificiais, por isso, investigue e saiba quais as bebidas que deve beber quando está de dieta e quais as bebidas que deve evitar se está a tentar perder peso. 
10. Dia D. Enfrente cada refeição como se fosse a primeira da dieta, ou seja, em vez de jantar o que lhe apetecer porque já abusou dos salgados ao almoço e dos doces ao lanche, veja cada refeição como uma oportunidade para começar de novo. Sempre que se sentar para fazer uma refeição, aproveite para se alimentar de forma saudável – em termos de perder peso, não adie para amanhã o que pode e deve fazer hoje!

View the original article here

Alimentos saudáveis são os mais caros

Uma alimentação mais saudável pode ser incentivada por meio de uma política de ajuste de preços dos alimentos. Por meio da isenção de impostos sobre alimentos saudáveis e do aumento de impostos sobre os não saudáveis é possível estimular o consumo dos primeiros e promover uma dieta mais adequada da população. A proposta é de um estudo da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP intitulado “Influência da renda familiar e dos preços dos alimentos sobre a composição da dieta consumida nos domicílios brasileiros”.

A pesquisa partiu da ideia de que os valores de comidas e bebidas influenciam nos hábitos alimentares. “Buscamos analisar como o preço estimula ou desestimula o consumo de certos alimentos”, explica o nutricionista Rafael Moreira Claro, autor do estudo. No caso de frutas e hortaliças, se o seu preço baixasse em 10%, o total de calorias ingeridas provenientes desses alimentos aumentaria em quase 7,9%.

De acordo com o estudo, atualmente, frutas, legumes e verduras são a parte mais cara de uma dieta. “Se uma pessoa quiser ingerir 1.000 calorias comendo apenas estes alimentos, precisaria de quase R$ 4,50 enquanto, hipoteticamente, poderia conseguir a mesma quantidade de calorias ingerindo açúcar com apenas R$ 0,3 (30 centavos)”, relata Moreira Claro. Assim, para não encarecer a refeição, a população de baixa renda acaba comendo menos frutas e hortaliças, alimentos saudáveis que poderiam fazer parte da dieta em maior proporção. “Uma redução nos impostos sobre estes produtos ajudaria na diminuição de seu preço e no consequente aumento de seu consumo”, observa o nutricionista, que ressalta: “A diminuição das taxas, porém, deve ser acompanhada de publicidade que avise ao consumidor sobre tal redução. Caso contrário o supermercado pode não repassar essa baixa de preço e continuar vendendo pelo mesmo valor”.

Em relação ao alimentos não saudáveis a pesquisa analisou as chamadas bebidas adoçadas (refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, além de sucos adoçados com açúcar) e apontou que se o seu preço aumentasse em 10%, seu consumo cairia em 8,4%. Para induzir o aumento do valor, a sobretaxação dos refrigerantes seria uma medida possível e traria benefícios à sociedade na medida em que reduziria o consumo de uma bebida responsável por causar obesidade. “O refrigerante não causa a obesidade sozinho, mas sua relação com a doença é evidente” alerta o nutricionista. Ele explica também que a diminuição na ingestão de bebidas adoçadas diminuiria os custos com o atendimento à saúde, em casos de obesidade e outras doenças crônicas. “O governo sairia ganhando, ainda que aumentar os impostos seja, num primeiro momento, uma medida impopular”.

Renda familiar
O maior ou menor consumo de alimentos saudáveis também é impactado pela variação da renda de uma família. Tal impacto, porém, é menor do que o causado por uma baixa nos preços. Um aumento de 10% na renda familiar, por exemplo, aumentaria apenas em 2,7% o total de calorias ingeridas provenientes de frutas e hortaliças. O fato é justificado em função da diluição desse aumento de renda na aquisição de inúmeros outros bens e serviços.

Moreira Claro elucida que a questão dos impostos é o jeito mais simples de influenciar no consumo porque o preço afeta a todos de uma forma global e o impacto é mais direto quando valores são alterados, para mais ou para menos. Além disso, nas classes mais altas, onde o poder aquisitivo já é significativo, o aumento da renda influencia ainda menos na compra de alimentos saudáveis. “Uma política de ajuste de preços, barateando os alimentos saudáveis e encarecendo os não saudáveis, é uma saída que traria mais efeito sobre a qualidade da dieta”, finaliza.

O estudo foi orientado pelo professo Carlos Augusto Monteiro, do Departamento de Nutrição da FSP.

Fonte: Agência USP de Notícias